Нормальная продолжительность сна сильно зависит от возраста. По оценкам ученых только 10 процентов людей высыпаются меньше чем за 7 часов. Большинству взрослых на это требуется именно 7-8 часов.
Если вы проснулись бодрым и полным сил, значит, спали вы ровно столько, сколько нужно. Есть и другие способы определения нормальной продолжительности сна. Один из них — тест с будильником. Если вы обычно просыпаетесь раньше звонка будильника — скорее всего, ваш сон нормален. Если будильник прерывает сновидение — значит вы недоспали.
Другой способ можно назвать «каникулярным тестом». В свой следующий отпуск определите себе конкретное время для отхода ко сну (близкое к будничному), а вставайте, когда захочется. Пусть пройдет несколько первых дней и затем, в течение 4-5 дней, понаблюдайте, во сколько же вы просыпаетесь. Средняя продолжительность сна и укажет вам искомую цифру.
ЧТО МОЖНО, А ЧТО НЕЛЬЗЯ?
С чего следует начать заботу о своем сне? С покупки надувного матраса, медики придумали такой матрас для удобства больных. Если воздух приспустить, и положить такой матрас поверх обычного, получится поистине королевское ложе: 100-процентная мышечная релаксация обеспечена.
Кстати, распространенное бытовое мнение, будто надо спать на жестком — полезнее, мол, для здоровья, — в случае атлетическими тренировками не работает. Надо, чтобы кровать повторяла линии уставшего тела, а не наоборот. Конечно, у мягкости постели есть известные пределы, потому-то наилучшим вариантом и будет чуть приспущенный надувной матрас.
Со сном культурист обычно попадает в порочный круг. Когда тренироваться? Конечно, после работы. Но если ты закончишь тренинг в 8, а то и в 9 вечера, то это не может не сказаться на сне. Уснуть трудно, а вставать рано на работу придется. Так и получается хронический недосып.
Летом ситуацию легко поправить: после ужина выйдите на улицу и неторопливо погуляйте полчаса-час. Сонливость обеспечена. А вот зимой погода другая, так и тянет для релаксации опрокинуть рюмочку-другую. Но это роковая ошибка! Да, от алкоголя тянет в сон, но он «связывает» воду, которая так необходима вашему организму после тренировки для образования гликогена. Как же быть?
Первый совет такой. Ложитесь спать в одно и то же время. Возникнет привычка, сила которой будет удивлять вас самого.
Второе: попробуйте одеть наушники и послушать что-то расслабляющее. Либо музыку, либо пение птиц или шум прибоя.
Третье: съешьте прямо перед сном что-то легкое и углеводное, например, белый рис с домашним сыром. Углеводы полезны по многим причинам. Во-первых, они имеют отчетливый «сонный» эффект (отсюда сонливость после обеда, а не потому, что кровь отлила от головы к желудку), во-вторых, углеводы компенсируют ночной катаболизм (разрушение) белков, ну и в-третьих, они страхуют от ночного голода. Кстати, последнее особенно важно для нормального сна. Хотя мы этого и не осознаем, но во сне нам тоже хочется есть — как-никак перерыв в приеме пищи составляет 6-8 часов. Чем сильнее голод, тем беспокойнее сон.
Что же касается состава вечернего меню, то в нем не должно быть овощных углеводов типа фасоли, цветной капусты и огурцов. Именно эти продукты перевариваются и усваиваются с большим трудом. Иначе говоря, это «тяжелая» пища, которая исключена на ночь. Воду тоже не пейте. Ночная беготня в туалет — враг полноценного ночного восстановления.
Ну и самое важное: после тренировки не усаживайтесь за телевизор. Мелькание строк перевозбуждает зрительный нерв, а вслед за ним и всю кору головного мозга. К тому же еще 4-6 часов спустя погасший экран испускает слабое электромагнитное излучение, явно опасного биологического свойства. Выходит, всю ночь вы будете спать в напряженной электромагнитной среде.
Не слушайте разговоры насчет каких-то там «биологических» часов. От некоторых можно услышать, что, мол, они «совы», которым просто необходимо валяться в постели чуть ли не до обеда. А вот ложатся они поздно. Все это полная ерунда. Время сна — дело привычки. Единственное, на что никак не удастся повлиять — так это индивидуальная продолжительность сна. Кому-то надо 4 часа, как Наполеону, кому-то все 10-ть.
Высыпайтесь! И отличных Вам тренировок!
Источник: Мир Л/А.
